Golfos olvasóink között is biztos akadnak, akik súlyzós gyakorlatokkal szeretnék erősíteni egyes izomcsoportjaikat és izmaik tónusát. A súlyzóknak alapvetően két típusát ismerjük: a gépi súlyzókat, amelyeket kondicionáló termekben alkalmaznak, illetve a szabad súlyzókat. Ilyenek a kézi súlyzók és azok,amelyek tépőzárral vannak ellátva és akár bokára akár csuklóra szerelhetők. Ezeket az aerobik órákon, de az otthoni gyakorlásoknál is jól lehet használni. A mozdulatsorok nehézségét elsősorban az határozza meg, hogy mekkora súlyzót választunk. Hölgyeknek a 45 kg és 2,5 kg közötti méretek ajánlottak. Ha ennél nehezebbre szavaznak, az magas ismétlésszám esetén nagyon megterheli az izmokat és ízületeket.

Kezdetben érdemes kisebb súlyzókkal dolgozni és a terhelést csak akkor szabad növelni, ha a gyakorlatok már könnyedén mennek, és egyre kevésbé érzik fárasztónak. A fokozatosság nem csak a súlyok növelésénél fontos, de az edzések számánál is. Úgy dolgozzanak, hogy jól érezzék magukat, iktassanak be pihenő napokat, az elvégzett gyakorlatok ettől nem fognak kevesebbet érni.

A gyakorlatokkal növelhetik izomrostjaik tömegét- ez az erősítés, illetve formásabbá is tehetik őket- ez az izomtónus növelése. Hogy ne erőltessék meg izmaikat és ízületeiket, alacsonyabb ismétlésszám javasolt a nagyobb súlyzóknál. Ha inkább formálni szeretnék testüket, és látványosabb izmokra vágynak, dolgozzanak kisebb súlyzókkal és magasabb ismétlésszámmal.

A szervezetnek az energiafelhasználáshoz oxigénre van szüksége, ezért figyelni kell rá, hogy a gyakorlások közben megfelelő legyen a légzés: erőkifejtésnél fújják ki a levegőt, majd lélegezzenek mélyet. Ahhoz, hogy a szervezetben megkezdődjön a tartalékok elégetése, legalább harminc perces edzésre van szükség. Ügyeljenek rá, hogy a mozdulatokat ne kapkodva végezzék. Feszítsenek rá az izmokra és ne engedjék, hogy a súlyzók rángassák végtagjaikat.

Soha ne feledkezzenek meg a bemelegítésről és, hogy elkerüljék az izomlázat, gyakorlás közben is álljanak meg néha. Ilyenkor végezzenek nyújtásokat és az edzés végén a levezetést se feledjék. Ha mégis jelentkezik az izomláz, ne hagyjanak fel a mozgással, hiszen az izomlázra rá kell dolgozni. Használjanak kisebb súlyzókat, mint előtte.

Kerüljék a hirtelen mozdulatokat! Ha súlyzókkal dolgoznak, nem ajánlott az ugrálás és a súlyzóval való futás is balesetveszélyes. Ha magas a vérnyomásuk, vagy ízületi illetve gerinc problémákkal küzdenek, kérjék ki a szakember/  gyógytornász vagy orvos/ véleményét, hogy használhatnak-e súlyzót a gyakorláshoz.