A stabil alapok nélkülözhetetlenek! Az előző cikkben (www.hungariangolf.hu/cikk/18777) már kifejtettem a precíz bemelegítés elemeit, ezért most folytatásképp az edzés fő részét fogom részletezni. Minden golfütés stabilitást, erőt és dinamikát foglal magába, ezért ahhoz, hogy a játékunk a pályán magabiztos legyen, szükség van a szilárd alapokra, vagyis - angol szakszóval élve - a core izmokra.
A core szó (jelentése: központ) egy gyűjtőfogalom, mely több izmot foglal magába: az ágyéki gerinc szakasztól a csípő területén át egészen a háti szakaszig (csípőtől vállövig). A mély rétegbe tartoznak a transversus (haránt) hasizmok, a multifidusok, a rekeszizom és a medencefenék izmai. A középső réteget a ferde hasizmok alkotják (külső és belső), valamint a négyszögletű ágyékizom (quadratus lumborum), a középső és a nagy farizom különböző rétegei alkotják. A felületes réteg a mozgatásért felel, ezért ide nagyobb izomcsoportok sorolhatóak, mint pl: széles hátizom vagy a gerencmerevítő izom (erector spinae). A stabilizátoroknak viszont van egy rossz tulajdonságuk: bármilyen sérülés vagy túlzott terhelés esetén kikapcsolnak és nem aktiválódnak újra maguktól - kivéve, ha célzott edzéssel mozgásra bírjuk őket. Ha megfelelő figyelmet és időt fordítunk edzésükre, akkor egy stabil törzset kapunk, amely jó alapja lesz a karok és lábak harmonikus mozgásának. A stabil törzs elsődleges feladata a gerinc fixen tartása, valamint a testre ható erők közvetítése a végtagok felé. A gyenge tartóizmok fájdalmas gerinc- és ízületi problémákat okozhatnak, melynek rehabilitációja hosszú időt vesz igénybe. Ezért az edzések során egyes izomcsoportokat nem izoláltan, hanem különböző mozgásmintákba integrálva (egyesítve) erősítjük. A gyakorlatok alatt az ízületeket és az izmokat minden lehetséges dimenzióban megmozgatjuk, így javul a teljesítmény, jobb izomegyensúlyt eredményez, fejleszti az állóképességet és nem utolsósorban csökkenthetjük a sportsérülések számát is.
A következő 5 gyakorlat csak töredéke a törzsstabilizációt megcélzó mozgássoroknak, viszont megfelelő alapot biztosít a későbbi sérülésmentes és sikeres játékhoz.
1. Adductor plank
A legegyszerűbb és napjainkban a legismertebb stabilizációs hasizom gyakorlat a plank, más néven alkartámasz (szemből, háttal vagy oldalhelyzetből).
Side plank (alkartámasz oldalhelyzetben) kiindulóhelyzeténél megfeszít a farizom, a hasizom (köldök behúz) és a lapocka zárásával egyenesít a hát. Ebben a megfeszített helyzetben kell először statikusan – mozdulatlanul - legalább 30-45 másodpercet megtartani. Eztuán nehezítésként a talajtól távolabbi lábon támaszkodva kell kivitelezni a gyakorlatot.
Fokozottan figyelni kell, hogy a medence nem billenhet előre és a fej nem eshet előre, úgyanúgy ahogy a hát pedig nem görbülhet meg túlságosan.
2. Standing Ys/physioball Ys
Tökéletes gyakorlat a hát (felületes és mély) izmainak bekapcsolására és stabilizálására. Állásban enyhén hajlított térd és előre döntött törzs adja a kiinduló helyzetet, míg a labdás változatnál a csípő a labda közepén helyezkedik el. A karok rézsútos magas tartásban (Y helyzetben), amelyhez különböző karmunkákat lehet kapcsolni. Kerülni kell a lógó fejet, a vállszöges kartartást (a karok és a törzs nem alkotnak egy egyenest) és túlzottan homorított ágyéki szakaszt vagy a túl magasra emelt törzset.
A TRX Suspension Trainer már napjaink edzéseinek egyik alapeszköze, melynek lényege, hogy nem izolált gyakorlatokban gondolkodik, hanem izomláncok edzésével teszi lehetővé a teljes test edzését. A felfüggesztéses edzés (Suspension Trainer) ellenállásként a saját testsúlyt használja és intenzitásként pedig a test talajjal bezárt szöge adja. Remek stabilizációs és egyensúlyfejlesztő gyakorlatokat lehet elsajátítani az eszközzel.
A felfüggesztésnek oldalt állva mellkas előtt a fogás. Haránt állásban a lábak egy vonalban helyezkednek el, valamint csak egy fogásba kapaszkodik a 2 kéz.
A gyakorlat során karnyújtást és hajlítást kell kivitelezni, úgy hogy közben a fej-tözs-csípő-boka egy egyenest alkot. A feladatot nehezíteni a felfüggéshez közelebb állva lehet, ahol nagyobb súly nehezedik a törzs izmaira.
4. TRX RIP Trainer-stack
Ez az eszköz egy 1,2 m hosszú, közel 2 kg kg súlyú vasrúd, melynek egyik végéhez rugalmas ellenállás (gumikötél) csatlakozik. A Rip Trainer az egyoldalú változó ellenállást kihasználva aszimmetrikus terhelést nyújt, mely állandó kihívást jelent az egyensúly megtartására és a törzsizmok stabilizálásának szempontjából. Ez az edzésmódszer elengedhetetlen a rotáció, a törzs stabilitás, a kontroll, az egyensúly, a koordináció és az erő-állóképesség fejlesztésében.
Kiindulóhelyzetben a felfüggesztésnek oldalt állva csípőszéles terpeszben a rudat merőlegesen kell tartani a csípő (felfüggesztéstől távolabbi) fölött. Mindkét oldalra fél percen keresztül kell megtartani statikusan a rudat, úgy, hogy közben nem mozdulhat el a rúd vége a felfüggesztés felé. Nehezíteni a felfüggesztéstől távolabb állva vagy a rudat a testtől távolabb tartva lehet.
5. TRX RIP TRAINER- drive march
Ebben a gyakorlatban a felsőtest statikus, vagyis stabilizálnak a core izmok, míg az alsó test dinamikus. A felfüggesztésnek háttal állva, nyújtott karral kell tartani a rudat. Fél percen keresztül folyamatos helyben járás közben kell megtartani a rudat a lehető legkisebb elmozdulással. Nehezíteni az előző gyakorlat alapján lehetséges.
Az előző gyakorlatokat fittségi szinttől függően könnyített vagy nehezített helyzetből is tudjuk ismételni. Érdemes gyakorlatonként 3 sorozatot 8-15 darabszámmal illetve oldalanként 30-45 másodperccel végrehajtani. Ügyeljünk rá, hogy mindig a gyakorlatok helyes kivitelezése legyen az első számú, és ne a darabszám! A helyes terhelés és sérülésmentes fejlődés érdekében kérjen segítséget megfelelő szakembertől (személyi, erőnléti edző vagy gyógytornász) vagy írjon nekem a Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát. e-mail címre.
Írta:
Nagy Melinda
személyi edző
Felhasznált irodalom:
Mark Verstegen, Pete Williams (2008): Core Performance GolfThe Revolutionary Training and Nutrition Program for Success On and Off the Course
Craig Davies, Vince Disaia (2010): Golf Anatomy
