Nagyjából mostanra szembesülhetünk azzal az aggasztó problémával, hogy az elmúlt hónapokban felszedtünk több kilónyi súlyfelesleget. Többet ettünk és még többet ültünk, mint szoktunk. Sajnos, a téli hónapok alatt a mozgás iránti vágyunk sem  megfelelő, így nem csoda, ha az új évet egyből fogadalmakkal és fogyókúrával kezdjük.

Az év első hónapjai a legkiválóbbak arra, hogy a golfszezonra előkészítsük megfelelő sportformánkat. Ilyenkor lehet beltérben technikázni a swingünkön, majd kamatoztatni tudásunkat külföldi edzőtábor(ok)ban. Azt viszont ne felejtsük el, hogy mindehhez kellenek a megfelelő alapok. Ilyenkor nincs szükség a golfszettre, csak a saját testünkre. Az alapozási időszakban megfelelő időt kell fordítani az állóképesség, a koordináció, az erő, és a gyorsaság fejlesztésre is.

Mielőtt különféle edzéstervekről kezdenék írni, fontos kiemelni, hogy miből álljon egy edzés a legegyszerűbb felosztás szerint:

1.bemelegítés (keringésfokozás, dinamikus stretching, sportágspecifikus gyakorlatok stb.),

2.fő rész (edzésmunka: erő-, gyorsaság-, álló- és koordinációs képességek fejlesztése különböző formában) és

3.levezetés (statikus nyújtás, regenerációt elősegítő gyakorlatok stb).

1. Bemelegítés

A legalapvetőbb része minden edzésnek és versenynek, amire elegendő időt kell szánni, ha szeretnénk elkerülni a sérüléseket.

Legfőbb funkciója:

• az izmok hőmérsékletének és vérellátásának fokozása;
• az idegrendszer működésének felgyorsítása;
• az ízületi mozgástartományok és az izmok elasztikusságának növelése; valamint
• az alapvető mozgásminták és dinamikus sztereotípiák bejáratása.
• A korszerű bemelegítés felépítése elsőként az úgynevezett izompólya (izmokat átszövő, beburkoló kötőszövet) ellazításával kezdődik.

Célja, hogy

• az izompólyát előkészítse a mozgásra (pl.: a hideg és rugalmatlan izompólya nem tudja követni az izmok munkáját az edzés kezdetén);
• a salakanyagokat eltávolítsa (pl: izomláz idejének csökkentése);
• a preventív teljesítménynövelés, valamint
• a stabilitás és a mobilitás fokozása.

Kétféle technika különböztethető meg az önmasszázs gyakorlatanyagában, melyhez eltérő eszközök tartoznak.

Az első az SMR vagyis eszközös önmasszázs (Self Myofascial Release), ahol különböző felszínű hengerek és labdák teszik lehetővé az izompólyák fellazítását.

A másik módszer az úgynevezett eszközös kompressziós önmasszázs, amelynél a mély szövetek kezelése a cél. A kisebb méretű és keményebb eszközök lehetővé teszik a mélyebb szövetrétegek, akár a trigger pontok (izomcsomók) elérését is.

A következő videó bemutatja az első technikát (SMR) és alkalmazását.

A hengerelést követően jöhetnek azok a gyakorlatok, melyek növelik a mobilitást, a stabilitást; aktiválják a főbb izomcsoportokat (korrekciós gyakorlatok és dinamikus stretching) és végül a sportág specifikus gyakorlatok.

A következő 2 videó bemutatja a dinamikus stretching és a korszerű golfspecifikus bemelegítés főbb gyakorlatait.

Egyéntől függően a különböző bemelegítési blokkokra változó arányban kell figyelmet és időt fordítani. Nem érdemes elsiklani fölötte, hiszen egy esetleg sérülés több hónapos kiesést is jelenthet, míg a korszerű bemelegítés csak 10-15 perc az edzésből.

Ha kérdéseid vannak a témakörrel kapcsolatban, keresd fel személyi/erőnléti edződet vagy írj nekem a Ez az e-mail-cím a szpemrobotok elleni védelem alatt áll. Megtekintéséhez engedélyeznie kell a JavaScript használatát. e-mail címre.

Írta:

Nagy Melinda

személyi edző