Lányok, ez a fejezet nektek is szól! Remélem már hozzászoktatok a súlyzós edzés gondolatához, és sikerült meggyőznöm benneteket az izomépítés fontosságáról. Mi nők, általában a testsúlyunkkal foglalkozunk a legtöbbet, (pedig nagyon jól tudjuk, hogy a testösszetétel a lényeg) de fogadd el tőlem, hogy a tartós fogyás nélkülözhetetlen kellékei az izmok is!

Tudtad, hogy 1 kg izom 14 – 18 kalóriát éget el, míg te alszol? Ne egy testépítő nő vagy férfi lebegjen a szemed előtt, hanem álmaid alakja.

Fiúk! Az alábbi elvek betartásával, megemésztésével hamarabb elérhetitek azt az izomtömeget, amit szeretnétek magatokon látni. Az izomépítő edzések alatt szokjatok hozzá a rövid kardióblokkokhoz, hogy a szálkásítás ne jelentsen majd problémát!l

Nézzük a legfontosabb alapelveket!

Az izomfelkészítés elve

Mielőtt belevágsz ebbe a hatékony programba, mindenképpen szükséges az ízületeket, inakat, szalagokat, izmokat felkészíteni a várhatóan nagy terhelésre. Legmegfelelőbb, ha 1 – 2 hétig 15 – ös ismétlésszámmal és kisebb súlyokkal edzel. A fokozott tejsav képződés jó hatással lehet a jövőbeli terhelésre és elősegítheti az izmok gyorsabb regenerálódását is.

A terhelés elve

Terhelhetőségedhez képest nagy súlyokkal kell dolgoznod! Az izmoknak mindegy milyen gyakorlatokkal terheled, de az már egyáltalán nem mndegy milyen intenzitású ez a terhelés. Nézzük gyorsan mit jelent az intenzitás! Egyszerűen fogalmazva az intenzitás a pillanatnyi erőfeszítés mértéke A maximális intenzitás tehát:

Kardió edzésnél az, amikor majd kiköpöd a tüdőd
Súlyzós edzésnél az, amikor majd megszakadsz a súly alatt
Remélem megértetted a lényegét a dolognak! Az előzőekben már volt szó arról, hogy az izomnövekedés elengedhetetlen feltétele az izmokban keletkező mkroszakadások. Ha kellően nagy a súly,akkor több izomrost kapcsolódik be,és a terhelés nagy mértéke miatt több rostban keletkezik mikrotrauma. A szervezeted úgy fogja ezeket begyógyítani, hogxy megnöveli az izomkersztmetszetét is. Ezzel teszi ellenállóbbá az izmot a további sérülésekkel szemben.

Azt hiszem, hogy most már érted, ha alacsony terhelésú az edzésed akkor ezek a mikrotraumák nem jönnek létre az izomban. Hiába csinálsz hosszabb edzést, legfeljebb elfárasztod a központi idegrend-szeredet, jobb lesz az erőállóképességed de az izomnövekedés nagy ívben el fog kerülni.

Sokan hiszik, hogy minden gyakorlatot bukásig kell vinni, akkor lesz hatékony.

Az edzés. Az erő,- és erőállóképességi edzéseken helytállóak lehetnek ezek az elvek, de rendkívüli mértékben kimerítik a központi idegrendszert, aminek a regenerálódása legalább egy hét.

Olvasd figyelmesen a következőket!

Ohioi kutatók végeztek egy kísérletet, amikoris három különböző tesztcsoportot 3 féle terhelésnek vetették alá. Az első csoport 20 – 28 –as ismétlésszámmal, a második 9 – 11 – es ismétlésszámmal, a harmadik pedig 3 – 5 – ös ismétlésszámmal dolgozott. A kísérlet 8 hétig tartott. Mindenki ugyanazt a feladatot csinálta, és pont akkora súllyal, hogy az adott ismétlésszámnál többet már ne tudjon csinálni, vagyis bukásig vittek minden gyakorlatot.

Most figyelj! A két magasabb terheléssel dolgozó csoport az alacsonyabb ismétlésszám ellenére 80,23 – 93,98%-kal több izmot tudott építeni, mint a magas ismétlésszámmal dolgozó. 80,23 – 93,98%-kal!

Tehát: az izomépítés legmeghatározóbb ingere nem az izomfáradás, hanem a terhelés.

Ez egy nagyon jó hír, hiszen a megfelelően nagy súlyok használatától nemcsak nagyobb izomtömeget tudsz építeni, hanem egy csomó időd is felszabadul, hiszen az edzéseid rövidebbek lesznek, és nem kell mindennap edzened!

Ahhoz, hogy megtaláld a számodra mefelelően nagy súlyt, meg kell határoznod az 1 rm – edet. Az 1 rm azt mutatja meg, hogy mekkora az a maximálás súly, amellyel egy adott gyakorlatot 1 – szer vagy képes szabályosan végrehajtani.

Fogj egy kellően nagy súlyt, és végezz annyi szabályos ismétlést, amennyit csak tudsz. A kapott értékeket be kell helyettesítrni egy képletbe, és már meg is van. ˙/ Eszter és Kriszti megcsinálják.

Tehát meg van az 1 rm – ed! Ha arra vagy kíváncsi, hogy melyik az a súly, amivel 2-.3– 5 – 8 –10 – 12 – 15 ismétlést tudsz szabályosan végrehajtani, azaz mennyi a 2 – 3 – 5 – 8 – 10 – 12 – 15 rm – ed, ismét csak egy képlet kérdése.

Figyelem! Ezek becsült értékek, mindig jó letesztelni edzőtárs segítségével a súlyokat!