Minden sportoló életében eljön a pillanat, amikor a sportágspecifikus mozgás közben valahol fájdalmat érez. Első körben legyint az ember – majd elmúlik. De mi van, ha mégsem?

Úgy gondolom, egy jól felépített edzésterv természetes módon foglalja magába azokat a gyakorlatokat, melyekkel megelőzhetjük a későbbi problémákat. Ezek a gyakorlatok nem feltétlenül kell, hogy gyógytorna jellegűek legyenek, sőt. A megelőző (preventív) edzésmunka célja, hogy olyan formában erősítse a testet, amely ellensúlyozni tudja a sportágra jellemző sérülések (ízületi fájdalom, kopások, túlterhelések stb.) kialakulását. 

Az alábbi videón Tiger Woods mutat be egy gyönyörű ütést.

Mindamellett, hogy nagyszerű felvétel, jól látható mindaz, ami egy ütés erejét adja. A boka, a térd és a csípő stabilitása, a törzs ereje és stabilitása a keresztirányú terhelés alatt, valamint a vállak rögzítése.

Szakmai körökben egyre inkább elfogadott, hogy a sportágspecifikus mozgások és gyakorlatok mellett elengedhetetlenek azok az erőnléti-, korrekciós-, preventív edzésmunkák, amelyek hozzájárulnak az eredményesebb szerepléshez, vagy a fájdalommentes sportoláshoz.

Tavaly novemberben az a megtiszteltetés ért, hogy Batta Krisztinával, kétszeres amatőr magyar golfbajnokkal kezdhettem közös, főleg rehabilitációs célokat szolgáló munkába. Kriszti az ütések alatt rendszeresen fájdalmat érzett a bal csípőjénél. A fájdalom odáig fajult, hogy a játék élvezeti értékét is elvette.    

Mi lehetett a gond?

Önmagában a fájdalom nem más, mint egy tünet, de nem feltétlenül mutat rá a probléma gyökerére. Amennyiben nem érte a sportolót a fájdalom helyén valamilyen egyértelmű külső hatás (ütés, vágás, zúzódás, törés stb.), akkor érdemes mélyebbre ásni és megnézni az adott mozdulatsort. Itt kiderülhet, hogy a problémát mi okozhatja (boka- és térd ízületi stabilitásának hiánya, törzserő hiánya, inaktív farizmok stb.)

Kriszti esetében külső behatásról nem beszélhettünk. Nála – nagy valószínűséggel - a mozgás alatti rendszeres, nem optimális terhelés okozta a problémát. Megkértem, mutasson néhány swing ütést, hogy élőben láthassam a teljes mozdulatsort. Kriszti ütésének elemzése közben az volt a benyomásom, hogy a csípő oldalirányú elmozdítása közben a farizmok nincsenek tónusban, így a teljes testsúly a csípő bal oldalára terhelődött. Elsődleges feladat volt a farizmok és a csípő teljes izomzatának átmozgatása, megerősítése. A farizmok munkavégzésbe való bekapcsolása mellett szükség volt még a törzsstabilizáció fejlesztésére, hiszen a két terület nem létezik egymás nélkül.

Kriszti aktív sportoló, így a célunk az volt, hogy mielőbb fájdalom nélkül tudjon játszani. A megszerzett erő mit sem ér, ha nem tudja a sportoló átvinni a mozgásba. Rengeteg korrekciós gyakorlatot (törzs és csípőstabilizációs gyakorlat), sportágspecifikus mozdulatsort (rotációs mozgások homokzsákkal), valamint erő- és állóképességet fejlesztő gyakorlatot használtunk.

Nézzünk néhányat az alábbi videóból:

Oldalirányú séta, gumihevederrel

Kiváló gyakorlat, stabilizálja a törzset, a medencét, valamint keményen munkára fogja a térd- és boka ízületeket. A gyakorlatot mindkét irányba lassú tempóval hajtjuk végre.

Csípőfordítás gumihevederrel

A swing-nél a csípő vezeti a mozdulatot, így a rotációs mozgást végző izmok célirányos erősítése elengedhetetlen. Ebben a gyakorlatban minden benne van, ami az erőteljes forgatáshoz szükséges. Kezdetben lassan végezzük a mozdulatot, később lehetünk egyre robbanékonyabbak, mint a pályán.  

Golf Swing Ultimate Sandbaggel

Hasonlóan a tényleges ütéshez, az egész testet igénybe veszi. A homokzsákban lévő töltőanyag mozgásának hála nem marad izomrost, amely ne dolgozna a kivitelezés közben. A töltelék mozgása miatt a súlyelosztás folyamatosan változik, így nem alakulhat ki rutin, muszáj végig koncentrálni, különben azonnal kibillen az ember az egyensúlyából.

Golf Swing Ultimate Sandbaggel és gumihevederrel

Első ránézésre ugyanaz a gyakorlat, csak itt most az ellenállás típusát változtatjuk meg – és ezáltal nyerünk egy nehezebb gyakorlatot. Rotációs mozgás úgy, hogy közben a gumi húzását is ellensúlyozni kell. Ami ennél a gyakorlatnál nem feszül meg a testen, az talán nem is létezik!

Pigeon (galamb) pozícióból kiállás homokzsákkal

Tökéletes gyakorlat, hiszen egyszerre mobilizálja a csípőt és aktiválja a farizmokat. A homokzsák tartására több lehetőség is létezik. A képen egy stabilabb fogásmóddal dolgozik Kriszti, a zsák két oldalán lévő fogantyúval tartja a súlyt.

A kiinduló helyzetnél mindkét térd derékszögben behajlítva. Bal oldalunkon ülünk a talajon. A bal láb sarka a jobb térd előtt helyezkedik el. A mozdulatot a törzs megfeszítésével, majd a csípő megemelésével indítjuk. A kiállás végpontjánál a medencét bebillentjük, a farizmokat megfeszítjük, miközben a zsákot a fejünk fölé nyomjuk. Fontos, hogy a zsák fej fölé nyomásánál a karokat visszahúzzuk, tehát a vállakat stabilizáljuk, zárjuk a lapockákat.

Egy probléma kezelésének több módja is lehet. A fenti gyakorlatokat kifejezetten Kriszti igényeinek megfelelően állítottuk össze és az eddigi tapasztalatok alapján nem nyúltunk mellé. A játék közbeni fájdalmak enyhültek, remélhetőleg rövid időn belül átadhatjuk őket a feledésnek.

A videó felvételekből és a fotókból jól látható, hogy nem „hagyományos” gyakorlatokkal dolgoztunk, bár a megnevezés csalóka, hiszen a valóságban egy ízületes mozgások – mit amilyenek az edzőtermekben alkalmazott megszokott súlyzós gyakorlatok – nem nagyon vannak. A test mindig térben mozog, általában féloldalas terhelés mellett. Amennyiben valakinek a súlyzós gyakorlatok jelentik a megoldást, alkalmazza őket bátran, azonban ne feledkezzen meg az ott megszerzett erőt és képességet átvinni a mozgásba, különben a munkája fele annyi eredményt sem fog hozni, mint amennyi lehetséges lenne.