Étkezés és fogyás

Étkezés és fogyás

Amin Najati, profi golfozó, leendő fitness edző rovata.

Amin Najati, profi golfozó, leendő fitness edző rovata.

 

A napi szükséges kalória bevitel normál alkatnál 2000-2500 kcal a súly megtartásához. Normál alkatú férfinak napi (2g fehérje, 2g szénhidrát, 1g zsír) szorozva a saját testsúllyal. Így például egy 80 kg-os férfi napi szükséglete 160 g fehérje, 160g szénhidrát, 80g zsír. A nőknél kevesebb egy kicsit.

http://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php

A fogyás 12 szabálya:

A fogyás azonban sokaknak okoz problémát. A diéták forgatagában nehéz a választás. És még mindig kevesen választják a mozgást, pedig anélkül nehézkes megszabadulni a fölösleges kilóktól. Az alábbi 12 pontban összeszedett instrukció főként a sportolókat célozza meg, de hasznos segítséget nyújthat a csupán fogyni vágyóknak is.

1. A heti zsírfogyás maximum. 0,5 kg legyen. Ennél nagyobb mennyiség már károsíthatja az anyagcserét.

2. Érdemes havonta testzsír meghatározást készíttetni egy szakemberrel, aki megállapítja, hogy a testnek hány százaléka zsír, és mennyi a zsírmentes testtömeg. Ennek figyelemmel kisérésével lehet mérni akár a tényleges zsírfogyást. Ez elsősorban a teljesítmény szinten tartása miatt szükséges. Egyes sportoknál előnyös, ha egy kicsit magasabb a testzsír százalék (szumo), de a legtöbb sportnál általában ez az érték jóval alacsonyabb. Férfiaknál 5%, nőknél 10%.

3. Kerülni kell a telitett zsírsavak fogyasztását (zsíros sajtok, vaj, sütemények stb.), mert ezek elnehezítik a testet, lassítják a keringést, nagyobb energiaráfordítást igényel a hasznosításuk. Helyette egyszeresen telítetlen (olíva olaj, avokadó, diófélék), vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat (növényi olajok, olajos halak) fogyasszon a sportoló, ezek hamar energiát szolgáltatnak, és lebomlanak, ellentétben a telitett zsírsavakkal.

4. A szélsőséges diétás programok mellőzése ajánlott. Legtöbbjük gyors fogyást ígér rövid időn belül. Bár sok közülük fogyáshoz vezet, de egyoldalú, hiánytáplálkozást hozhat létre, ami az egészségre káros. Vagy a beígért hatás elmarad.

5. A koffeinnel, mint zsírmobilizáló szerrel csínján kell bánni, mert tartós fogyasztása károsodásokhoz vezet a májban, illetőleg tizennyolc év alatti fiatalok hagyják ki ezt a módszert, mert a kialakulatlan hormonháztartásuk sérülhet.

6. Tilos ismeretlen összetételű gyógyszerek, szerek fogyasztása.

7. Célszerű az L-karnitin bevitel növelése (500 mg/nap). A szervezet maga napi 20 gramm L-karnitint termel, ez a sportoláshoz nem elég. Az intenzív mozgás során felhalmozódó tejsav eltűntetésben szerepe van, hatással van a teljesítményre, és fokozza a zsírégetést.

8. Krómfogyasztás növelése (200 mg/nap) ajánlott, mivel a króm igen fontos szerepet játszik a szénhidrát anyagcserében, az inzulin működését elősegíti, ami a glükóz sejtekbe jutásáért felelős hormon. Krómforrások: a teljes kiőrlésű gabonamagvak, a hüvelyesek, a hús, a máj, és a sajt.

9. Egyszerű szénhidrátok helyett (cukor, méz, fruktóz) összetett szénhidrátok fogyasztása ajánlott. Összetett szénhidrátok közül a vízben nem oldódó keményítő, és cellulóz a fontos tápanyag, tészták, rizs, gabonafélék stb. Ezek csökkentik az éhségérzetet. A vízben oldódók a pektinek, alma, körte leves gyümölcsök tartalmazzák, előnyösen befolyásolják a szénhidrát anyagcserét, valamint a zsíranyagcserét is. Magas rosttartalmú étrend fontos, gyümölcsök, zöldségek rendszeres napi fogyasztása, kiegészítve korpával, búzacsirával, barna rizzsel, kukoricával egy tápanyag dús étrendet lehet kialakítani.

10. Omega 3 zsírsavak növelése, heti 1-2 alkalommal a jobb, hosszabb ideig fennálló koncentrálóképességet javítják. Ezek megtalálhatóak a tengeri halak, rák, kagyló, és a lazac húsában.

11. Kondicionáló edzések rendszeres végzése hozzájárul a megfelelő erőnléthez, az izmok építéséhez.

12. Ajánlott minden nap alacsony intenzitású, hosszantartó aerob edzés végzése, úszás, kocogás, biciklizés, melyek a pulzust tartják megfelelő szinten, a zsíranyagcserét felgyorsítják, így érhető el a zsírvesztés. Napi 30-45 perc folyamatos, egyenletes intenzitású aerob mozgás szükséges, a testzsír elégetéséhez.

A 7-8–as pontban található tanács mellé tudom javasolni az Absolute Live italát, ami jó áron elérthető.

Folytatás: http://www.hungariangolf.hu/cikk/Az_5_negativ_kalorias_etel

 

 

 
 
 
 
 
 

Versenynaptár

Közösségi oldalaink



Média ajánlat - impresszum

Facebook