MacPherson Éva tanácsai

Lehet. Az életmód és a táplálkozás jóval nagyobb mértékben befolyásolja a teljesítményt, mint amennyi figyelmet valójában az átlag golfozó fordít rá. Ha az átlagodon felül szeretnél teljesíteni, akkor az alábbi, sportolókat érintő kihívásokra szóló válaszokat is érdemes beépíteni a mindennapi táplálkozási rutinodba és az életmódodba.

1. Fokozott szabadgyök képződés

A szabadgyökök olyan nagy reakcióképességű molekulák, melyek károsítják a sejteket. Az erőteljes gyakorlatok, az intenzív sport megnövelik az - egyébként a normális anyagcsere folyamatok közben is termelődő - szabadgyökök számát. Ezek lesznek felelősek az izomsérülésért, az ödémáért, a sportolás utáni gyengeségért, a lassú regenerációért. Az antioxidánsok pedig megkötik a szabadgyököket. A legjobb antioxidánsokat a táplálkozással tudod bevinni.

A legtöbb friss zöldség és gyümölcs gazdag forrása a C-vitaminnak. E-vitaminhoz például a tojássárgájából, avokádóból, olajos halakból, napraforgómagból, hidegen sajtolt növényi olajokból juthatsz. Béta-karotint többek között a répa, a spenót, a paradicsom tartalmaz. Luteint a kelkáposzta, spenót, brokkoli, cukkini, borsó, fehérrépa, kukorica. Likopint a gránátalma, spárga, vöröskáposzta, grapefruit, vagy a hőkezelt paradicsom. A flavonoidok a növények virágjában, terméseiben előforduló jellegzetes színanyagok és hatóanyagok, de van belőlük a teában, kávéban és vörösborban is. Q10-et főleg halak fogyasztásával biztosíthatsz, melyek egyúttal gazdag forrásai a szelénnek is. Cink hiányánál pedig jusson eszedbe a sörélesztő, a tökmag és a tojás!

2. A kortizol szint csökkenése

A rendszeres nagymértékű fizikai terhelés (meg a sterssz is) hatással van a mellékvese kortizol termelésére, a kevés alvás, a serkentőszerek használata pedig szintén nem támogatja azt. Hallottál már a túledzettség szindrómáról? Ehhez nem kell profi sportolónak lenni, elég ha csak káosz van az életedben, és túlterhelt vagy. A kortizol hormon segíti a szervezetet a megnövekedett követelményekhez való alkalmazkodásban. Ha kevés van belőle, akkor a pihenés, és a különféle vitaminok és nyomelemek célzott terápiás használata mellett érdemes az adaptogén gyógynövényeket is bevetni. Ilyen például a zellerszár (egy jó kis Waldorf saláta), de az indiai ginzeng, a szibériai ginzeng, vagy a rózsagyökér kúraszerű alkalmazása is csodákra képes!

3. A gyulladási hajlam növekedése

Az intenzív mozgás hatására gyulladásos folyamatok erősödhetnek fel, alakulhatnak ki a szervezetben. Persze a gyulladásnak van hasznos szerepe is, hiszen meggyógyítja a károsodott szöveteket, ugyanakkor másodlagos izomkárosodást is előidézhet.

Egyél kevés gyümölcscukrot és sok omega-3 zsírsavat, illetve kerüld az omega-6 zsírsavat!  Fogyassz például epret, málnát, áfonyát, szedret, narancsot, grapefruitot, mivel ezeknek a gyümölcsöknek alacsony a gyümölcscukor tartalma. A hozzáadott cukrot pedig csökkentsd le drasztikusan, hiszen annak is a fele gyümölcscukor! A legjobb omega-3 források pedig a lazac, makréla, hering, szardínia, garnéla, lenmag, diófélék.

4. Nyomelemek és ásványi anyagok fokozott vesztése

Erőteljes izzadás, izomgörcs... ismerős jelenségek, főleg melegben, egy hosszú órákon át tartó játék során. Ilyenkor már érdemes a nyomelemeket és ásványi anyagokat étrendkiegészítők formájában is pótolni. Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy élelmiszerekkel is bevihetsz nagyobb mennyiségben fontos ásványianyagokat. A banánnak és az aszalt paradicsomnak a kálium tartalma jelentős, míg a magnéziumot brokkoli, spenót, diófélék fogyasztásával pótolhatod.

5. Fokozott kollagénszükséglet

A kollagén csökkenti az ízületi porckopást, így jó, ha külön odafigyelsz a fogyasztására. Megtalálod a csontlevesben, alaplevekben, a tenger gyümölcseiben, a belsőségekben, de nagy terhelés mellett általában javasolni szoktam kollagén peptidek, vagy glicin fogyasztását is étrendkiegészítőkből.

Terápiás munkám során gyakran tapasztalom, hogy az emberek teljesen elvesznek a táplálkozásuk részleteiben. Van aki csak és kizárólag a makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) arányán aggódik, de az ételei mikrotápanyagokban (például vitaminokban, nyomelemekben) szegények. Van aki pedig csak az élelmiszerek minőségére, tisztaságára, vitális értékére koncentrál, és teljes a káosz makrotápanyag szinten. Megfelelő étrendet összeállítani csak úgy lehet, ha az egyéni! szükségletek alapján készítünk egy makro vázat, és olyan élelmiszerekkel töltjük fel, melyek mikro szinten az egyén egészségi céljait támogatják, ezáltal a teljesítményét.

MacPherson Éva – airmid.hu

természetgyógyász, okleveles fitoterapeuta

funkcionális táplálkozási tanácsadó